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適度な認知ができるようになるために

2016.09.20 09:20

こんにちは。

先週から雨や曇りなど、天候の悪い日が続いていますね。
引き続き、体調管理に気をつけてくださいね。

さて、皆さんは物事を悲観的に考えすぎてしまうことはありますか?
気持ちを安定して保つためには、適度な認知が重要になってきます。
その手掛かりとして、今回は悲観的に考えすぎてしまう時のパターンにはどのようなものがあるかを紹介していきます。

まず、「どのように物事を捉えるか」が認知に当たります。

例えば「料理が上手く作れなかった」とします。
あなたならその時にどんな思いが浮かびますか?

「何で上手く作れなかったのか」を気にする。
「料理が出来ないなんて自分はダメな人間だ。」と落ち込んでしまう。
「これだから料理なんて作りたくないんだ」と怒りを感じる。
「食材を無駄にしてしまった」という考えが頭に浮かぶ。
「まぁいいや」と全く気にしない。
「次は上手く作ろう」と前向きに考える。

この例のように、同じ出来事を経験しても人によって認知は異なります。

今回の内容は、ブログ「事実と思いの区別」」にも一部関連していますが、この例での事実は「料理が上手く作れなかった」ことだけです。

しかし、その事実をどのように感じるかは受け取る人次第で変わってきます。

さて、悲観的に感じてしまいやすい認知の仕方はどのようなものでしょうか。

厚生労働省が出している「うつ病の認知療法・認知行動療法マニュアル(患者さんのための資料)」によると、認知の偏りには以下の7種類があると記載されています。

1)感情的きめつけ
証拠もないのにネガティブな結論を引き出しやすいこと
「○○に違いない」
例:取引先から一日連絡がない
→ 「嫌われた」と思いこむ

2)選択的注目 (こころの色眼鏡)
良いこともたくさん起こっているのに,ささいなネガティブなことに注意が向く

3)過度の一般化
わずかな出来事から広範囲のことを結論づけてしまう
例:一つうまくいかないと、「自分は何一つ仕事が出来ない」と考える

4)拡大解釈と過小評価
自分がしてしまった失敗など、都合の悪いことは大きく,反対に良くできていることは小さく考える

5)自己非難(個人化)
本来自分に関係のない出来事まで自分のせいに考えたり、原因を必要以上に自分に関連づけて、自分を責める

6) “0か100か”思考(白黒思考・完璧主義)
白黒つけないと気がすまない、非効率なまで完璧を求める
例:取引は成立したのに、期待の値段ではなかった、と自分を責める

7)自分で実現してしまう予言
否定的な予測をして行動を制限し、その結果失敗する。
そうして、否定的な予測をますます信じ込むという悪循環。
例:「誰も声をかけてくれないだろう」と引っこみ思案になって、ますます声をかけてもらえなくなる

読んでみて自分に当てはまると感じた項目はありましたか?

辛い気持ちが浮かんできた時には、これらのような考え方をしていないかを気に掛けてみてはいかがでしょうか^^


参考文献:「うつ病の認知療法・認知行動療法マニュアル(患者さんのための資料)」厚生労働省(平成21年度厚生労働省こころの健康科学研究事業「精神療法の実施方法と有効性に関する研究」)


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