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怒りを感じた時の対処法

2018.10.09 09:20

こんにちは。
少しずつ肌寒くなってきましたね。
季節の変わり目は自律神経も衣替えの時期となります。
寒さから暑さ、暑さから寒さに身体を調節するために自律神経も試行錯誤するため乱れやすい時期ですのでご自身のメンテナンスをいつもより入念に行ってあげてくださいね。

さて、今回は『怒り』についてお話していきたいと思います。
皆さんはどういった時に怒りを感じますか?
ご自身の体調が悪かったりするといつもは感じないような些細なことにさえイライラしてしまうことはないでしょうか?
また、他者に対して、何でわかってくれないの?!、何でやってくれていないのっ?!、と不満が積み重なり、ついに怒りが爆発してしまった、という経験は誰もがしたことのあるものではないでしょうか?

前者の『イライラする怒り』と後者の『爆発する怒り』といったように、実は怒りには2種類存在しています。
怒りは『二次感情』と言われており、怒りの根本には、寂しい、つらい、悲しい、不安、心細さといったネガティブな感情が横たわっています。
その感情が何かのきっかけで変化すると怒りとなるのです。

もう少し詳しくお話しましょう。
『イライラする怒り』は、思い通りにならなかった、予定が狂った、我慢したといった自分と他者との期待がズレている状態や自分と自分の理想がズレている状態で起こります。
例えば、今抱えている課題を今日終わらせようと思っていたのに全然手を付けることが出来なかった場合、人によっては自分自身に不甲斐なさを感じたり、課題ができなかったことを悲しく感じたりするでしょう。
このように、イライラする怒りは自分と他者との期待のズレだけでなく、自分と自分の内面とのズレに対するネガティブな感情においても、ちょっとしたことで自分自身へのイライラへと変化しうるのです。

一方で、『爆発する怒り』は、傷つけられた、攻撃された、我慢させられたといった受け身の状態のときに感じます。
この場合の怒りは原始的な反応に近いものです。
爆発する怒りを感じた際に『一瞬頭が真っ白になった』という話を耳にしたことはありませんか?

怒りは『防衛感情』とも言われており、一瞬、身体が硬直し、思考も止まるというのはヒトという動物が持つ擬死反射とも言えます。
ヒトは自分に対する脅威を感じると、アドレナリンを分泌し、交感神経を刺激することで闘うか逃げるかの『闘争or逃走反応』を起こします。
そのため、心拍や血圧・呼吸が増大したり、骨格筋への血液が増加したり、発汗などが起こったりします。
このモードに入ると、たとえ脅威が去ったとしてもいつまた襲われるかわかりませんので、決して安心できない状態、周囲を警戒している状態となります。
このように、アドレナリンは分泌されると、体内で消失するまで5~7秒かかるといわれています。
つまり、怒りが爆発してからの7秒間がもっとも怒りが強いということですね。
この7秒は何をやっても怒りは収まりません。

では、どのように怒りをコントロールすればいいのでしょう?
難しいように感じますが、『怒りを感じること』と『怒りにまかせて行動する』ということは別の問題です。
よって、この怒りのピークである7秒をどうやり過ごすかという点が重要になってきます。
怒りを感じることも、それを表現することも、コミュニケーションの一環であって別に悪いことではないのです。
大切なことは『怒らないこと』ではなく、『怒る必要のないことは怒らず、怒る必要のあることは上手に怒ること』です。
例えば電車の遅延など、自身や他者の力ではどうすることが出来ないことに怒っても仕方がありませんね。

怒りをこらえる時は、頭で我慢するより身体を使って待つのが良いと言われています。
例えば、指を折って7秒数えるなど、『行動をしながら待つ』というのが重要です。
気分と行動は関係しているようで実は別物です。
例えば、今日は何もしたくないという億劫な気分であったとしてもトイレに行ったり、水を飲んだりといった行動は実は意識していないだけでできている場合が多いんです。

同じように、怒りを感じていたとしてもやり過ごすための行動を取ることはできるんです。
怒りのピークをやり過ごすためには、主体性を取り戻す必要があります。
怒りに飲み込まれるのではなく客観的に『怒っている自分』を見つめるのです。

その方法としては、怒りを0が穏やかな状態、10が最も激しく怒っている状態と0~10段階に分けて、怒りの程度の変容を観察し、紙の切れ端などに記録していくというやり方もとても効果的です。
この時注意が必要なのが決して評価しないことです。
10,8,7,9,7,8,6,5,7…というようにその時は自分を観察することだけに徹して 怒りの程度をスケーリングするという行動に専念してみてください。
気分転換を行う場合も気分転換という行動に専念することが重要なことですね。

そのほかにも『とっとと寝る』という方法も十分効果的な方法です。
ふて寝と呼ばれるものですね。
これも意識の流れ一度を眠ることで切ることが出来ます。

このように、何かしらの行動を取ることで怒りの感情と距離を取ることができます。 すると、起こったことが過去へと変化していきます。
また、『誰かに話す』といった行動は、怒りのピークが過ぎていなければできませんし、まず時系列順に整理しなければなりません。
そうすると、主観的な体験とは別に客観的な体験として再構築され、怒りはより過去のエピソードになるのでよりオススメです。

どなたにもどうしても怒らなければならないという場面はありうると思います。
そのような場合でも怒りにまかせて怒るのではなく、自分の怒りの気持ちを冷静に伝えることが大切ですね。
自分のこうある『べき』と他者のこうある『べき』はイコールではありません。
お互いの『べき』の違いを理解し、その違いを認めてコミュニケーションをとると、不要な怒りを感じずに済みます。
指示や頼みごとをするときは、いつまでに何をしてほしい、と具体的に要求を伝えることが大切ですね。

怒りのコントロールは、怒りの感情をあきらめる、我慢するのではなくまず『受け入れる』ということが大切になってきます。
しかし、怒りをコントロールすることはやはり難しく練習が必要です。
気分と行動は別物という考え方がぴんと来なかった方もいることでしょう。
リエンゲージメントではアサーションのプログラムで怒りの対処法についてお伝えしています。怒りのコントロールに悩んでいる方や怒りだけでなく他者との良い関係の築き方などにお悩みの方は、ぜひ見学にいらっしゃってみてくださいね。


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