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睡眠への『誤認』、こんな睡眠習慣にご注意!

2018.11.06 09:20

皆さん、こんにちは。
お布団から出にくい季節になってきましたね。

突然ですが、皆さんは普段何時間睡眠を取っていますか?
また、皆さんにとっての理想の睡眠時間とは何時間でしょうか?
『健康のためには8時間睡眠が理想』『眠れない時でもベッドに横になって身体を休めた方がいい』など、睡眠には数多くの『こうあるべき』という一般論が存在します。
しかし、その多くは『誤認』であると言われています。
今日は睡眠に関する『誤認』についてお伝えしていきたいと思います。

まずは『8時間睡眠』についてお話していきましょう。
そもそも睡眠は加齢と共に変化していきます。
40歳を過ぎると途中覚醒が表れ出し、深い睡眠も減っていきます。
80歳にもなれば深い睡眠は全くなくなり、途中覚醒が何度も表れ、睡眠が不安定になります。
朝まで一度も目覚めずにぐっすりと眠ることが『健康的』だと感じるかもしれませんが、上記のような睡眠の変化も正常な睡眠なんです。

また、必要とする睡眠時間も年々減っていきます。
年齢ごとの平均睡眠時間を計算すると、なんと8時間の睡眠は約10歳の平均睡眠時間なんですよ!
個人差もありますが、おおよそ15歳〜25歳が約7時間~7時間半、30歳〜65歳が約6時間~6時間半、70歳〜85歳は約5時間~5時間半が平均睡眠時間と言えるでしょう。
したがって『8時間眠れていない…もしかして不眠症⁈』と不安に感じる必要はありません。
もちろん、風邪を引いている方・疲れが溜まっている方などはいつもより多めの睡眠を取りしっかり休養する必要がありますし、平均より多めに眠る方がコンディションがいいと感じる方もいらっしゃるでしょう。

一方で『不眠症なのでは?』と不安に感じた場合は、次の日の日中の活動に影響があるかどうかを医師に相談するかどうかの目安にされるといいでしょう。
その際、『眠れない』と一言で言っても、寝つきが悪い入眠困難や途中で目が覚めてしまう中途覚醒、睡眠時間は確保できているにも関わらず疲れが取れず眠った感じがしない熟眠感のなさ、朝早くに目が覚めてしまう早朝覚醒など様々なタイプが存在します。
医師に相談する際は、どのようなタイプで困っているのか一言お伝えするとスムーズに診察が進むことでしょう。

次に、『眠れないからベッドに横になって身体だけでも休ませておこう』という習慣についてです。
実はこれも不適切な睡眠習慣と言えます。
ベッドで何時間も眠れずに過ごしてしまうとベッドがリラックスして『眠る場所』ではなく、『眠れない苦しい場所』として身体や心が学習してしまいます。
すると、余計にベッドに入ると『今日こそ寝なければ』と気負ってしまい、結果より『苦しい場所』という印象が強くなり、悪循環となってしまいます。

したがって、眠れないと感じた際は一度ベッドから離れて仕切り直すことをお勧めします。
また、眠れない時におすすめのリラクゼーション法として深呼吸エクササイズというものがあります。
その中でも夜寝る前におすすめなのが腹式呼吸というものです。
腹式呼吸は副交感神経が刺激されてリラックス状態にしてくれるんですよ。
緊張をほぐしたい時にも腹式呼吸をすると良いでしょう。

【腹式呼吸のやり方】
1、最初に息を吐き切ります(出し尽くす!)。
2、6秒かけて『鼻から』ゆっくり息を吸います。
3、お腹をふくらませて新しい空気を体いっぱいに取り込みます。
4、1〜2秒感息を止めます。
5、12秒かけてフーッと『口から』ゆっくり息を吐き出します(吐き切って!)。
⇒気持ちが落ち着くまで5セットを目安に行ってみて下さい。

ちなみに朝目覚めたときは胸式呼吸がおすすめです。
胸式呼吸は交感神経を刺激してくれるので身体や脳が目を覚まして体が活動的な状態になります。
素早い代謝アップにも繋がるので、ボーッとした頭を切り替えたい時や集中力を高めたい時にも有効です。

【胸式呼吸のやり方】
1、6秒かけて『鼻から』ゆっくり息を吸います。
2、吸っている間、お腹は膨らませず胸を膨らませます。
3、1〜2秒感息を止めます。
4、6秒かけてフーッと『口から』ゆっくり息を吐き出します。
⇒これを3〜5セットを目安に行ってみて下さい。

胸式呼吸と腹式呼吸を場面によってうまく使い分けていきたいですね。

最後に、皆さんは夜7時〜10時は『睡眠禁止帯』と呼ばれていることをご存知でしょうか?
24時間周期の生体リズムからして夜7時〜10時は覚醒レベルが高く眠気も弱いため眠ろうとしても眠れない時間帯と言われています。

『えっでもその時間って結構眠くなる…』と感じた方もいらっしゃるのではないでしょうか?
たしかに、この時間帯になると身体がだるくなり、眠くなるという方も多いと思います。
しかし、この時に感じているだるさというのは『疲労』であって『眠気』ではないのです。
したがって、深い眠りには入りづらいと言われています。
睡眠禁止帯は体内時計のリズムが24時間より短い朝型の人はより早い時間にずれています。
逆に24時間より長い夜型の人は遅い時間にズレています。

『朝型-夜型質問紙(MEQ)』という生体リズムを把握するための質問紙もあるので、1度自分がどのタイプなのか調べてみると良い睡眠を取るための対策が練りやすいのでいいかもしれませんね。
⇒国立精神・神経医療研究センター 精神保健研究所 精神生理研究部
『睡眠に関するセルフチェック』http://www.sleepmed.jp/q/meq/ 

お昼寝なども夜の睡眠の質をさげてしまう要因と言われています。
1時間の昼寝で夜の2・3時間分の睡眠が吹き飛ぶと言われていますので、昼間に仮眠を取る際は15分~長くても30分程度に留めておくといいでしょう。

いかがだったでしょうか?
よかれと思ってやっていた睡眠習慣が実は逆効果だった!という方も多いかも知れませんね。
ぜひより良い睡眠のために取り組んでみてくださいね。


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